(ON)ZIN VAN SPORTVOEDING

Gels, eiwitrepen, energybars en herstelshakes. De markt voor sportvoeding groeit. Ook in de supermarkt vind je tegenwoordig een heel scala aan deze producten. De vraag is: heb je dit nodig? Helpen de producten bij een betere prestatie, beter herstel of een betere gezondheid? Met deze vier vragen kun jij zelf bepalen of je sportvoeding nodig hebt. En afsluitend krijg je een recept waarmee je zelf eenvoudig een eiwitshake maakt.

Hoe intensief is de inspanning die ik ga leveren?
Hoe intensiever de inspanning, hoe meer je lichaam koolhydraten als energiebron gebruikt. En hoe minder bloed er naar je maag en darmen gaat voor de vertering. Tijdens een intensieve (interval)training of een wedstrijd wil je vooral snel opneembare suikers innemen en is het fijn als je weinig of niet hoeft te kauwen. Ook minimaliseer je het liefst de inname van vet, eiwit en vezels, want die zorgen voor een vertraagde opname van energie. En ze zijn moeilijker voor het lijf om af te breken en op te nemen.
Simpele suikers kun je natuurlijk halen uit sportdrank en gels. Voordeel daarvan is dat ze kant-en-klaar zijn, een exacte hoeveelheid koolhydraten bevatten en soms nog wat toevoegingen als cafeïne of natrium. Bedenk wel: een goede sportdrank is niets anders dan vocht, suiker en wat zout (natrium). Soms worden aan sportdrank en gels nog allerlei toeters en bellen toegevoegd, met meer of minder toegevoegde waarde. Zo zorgt vitamine C, vitamine B6 of bijvoorbeeld zink in een sportdrank niet voor een betere prestatie en is een felle kleur van een sportdrank niet altijd afkomstig van een natuurlijke kleurstof. Je zou ook prima zelf sportdrank kunnen maken met ranja, wat keukenzout en de juiste hoeveelheid vocht.

Hoe gevoelig zijn mijn maag en darmen?
Sommige sporters kunnen prima boterhammen, candybars of bananen eten tijdens het fietsen of zelfs lopen. Anderen staan dan al snel geparkeerd met maag- en/of darmklachten. Heb jij daar vaak last van? Dan is het goed om te kijken naar je voeding vóór en tijdens de inspanning. Klachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Bijvoorbeeld door te weinig vocht, te weinig (of te veel) natrium, een te geconcentreerde hoeveelheid koolhydraten en de inname van vet of vezels voor of tijdens de inspanning. Er zijn ook atleten die slecht reageren op de fructose in sportvoeding. Een sportdrank op basis van glucose en maltodextrine kan dan uitkomst bieden.

Hoe lekker vind ik de sportvoeding?
Zeker tijdens lange trainingen of wedstrijden is het belangrijk dat je een drank, gel of reep hebt die je lekker vindt. Des te groter is de kans dat je ook daadwerkelijk blijft eten en drinken. Test voor een belangrijke wedstrijd verschillende dranken of gels, zodat je zeker weet dat het goed valt én dat je het lekker vindt. Heb jij in je vierde uur van je training of wedstrijd behoefte aan iets anders dan zoetigheid? Dan werkt het wellicht prima om op de fiets een witte boterham met wat kaas of ham te eten of te kiezen voor een zoutere sportreep. Houd de porties beleg of de hoeveelheid noten in een reep wel beperkt, zodat je niet te veel vet binnenkrijgt.

Hoe snel kan ik na afloop aan tafel?
Voor een optimaal herstel na een intensieve training of wedstrijd heb je niet alleen eiwit nodig. Je lichaam heeft ook behoefte aan koolhydraten en vocht. Ook kunnen vitaminen en mineralen uit voeding helpen om de ontstekingsprocessen na een training te reduceren. Een ‘normale’ maaltijd die alles levert (bijvoorbeeld een pasta met kip/zalm/eieren en spinazie) heeft altijd de voorkeur boven een herstelshake of herstelreep. Maar als je niet de mogelijkheid hebt om binnen een uur aan tafel te gaan, dan kan een herstelproduct uitkomst bieden. Overigens geldt ook dan: een boterham met ei en een glas chocolademelk is minstens zo goed als een (duurdere) herstelshake.

Recept: zelfgemaakte eiwitshake
Kant-en-klare high protein drinks in de winkel kosten al snel 2 tot 3 euro. Koop je poeder in grote potten, dan ben je al een stuk voordeliger uit en betaal je zo’n 75 tot 90 cent per portie van 25 gram. Het kan echter nog goedkoper. Meng kwark met vers fruit of diepvriesfruit en je hebt een heerlijke eiwitrijke snack met een smaak die je zelf wilt. Een potje kwark levert je 2,5 portie van 20 gram eiwit en is er al vanaf zo’n 90 cent. Koop je diepvriesfruit in grote zakken, dan kost het je ongeveer net zoveel als die grote pot eiwitpoeder. Met als voordeel dat je geen kunstmatige zoetstof binnenkrijgt, maar wel extra vitaminen en mineralen. Wil je liever een shake in plaats van dikke kwark? Meng dan 150 ml kwark met 200 ml melk en roer dit goed door elkaar. Meng er vervolgens honing of fruit doorheen.

Publicatiedatum: 11 oktober 2024