Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 


EFFECTIEVER TRAINEN DOOR AUTOREGULATIE
Door: Maarten Groot

 

Elke persoon is anders en elk lichaam reageert anders, bleek uit een studie waarbij 346 mannen en 287 vrouwen 20 weken lang hetzelfde trainingsprogramma volgden. Na 20 weken werd opnieuw de VO2max gemeten en daaruit bleek een enorme variatie in trainingseffecten. Waar een aantal deelnemers een afname van de VO2max met 5% zagen, hadden andere juist een toename van 56%. Leeftijd, geslacht, ras en fitheid bleken niet van invloed op het trainingseffect, juist de individuele  verschillen bepalen het trainingseffect (Skinner, 2001). Daarnaast zijn overige factoren zoals slaap, voeding en ziekte van invloed op het prestatie niveau. Met dit artikel worden een aantal praktische toepassingen besproken die kunnen zorgen dat binnen een groepstraining het individu toch de meest passende trainingsprikkel krijgt. De toepassingen die worden besproken, staan ook wel bekend als autoregulatie, omdat een sporter met deze methoden  zelf de intensiteit, het aantal sets, herhalingen of snelheid van de training aan kan passen aan zijn of haar prestatie niveau op dat moment.

Onderstaande afbeelding geeft een overzicht van verschillende autoregulatie methoden en op welke trainingsvariabelen deze effect hebben.
In de afbeelding hieronder een overzicht van de methoden die in dit artikel aan bod komen:


Rating of perceived exertion (RPE) en Reps in Reserve (RIR)
In 1970 introduceerde Gunnar Borg de Rating of Percieved Exertion (RPE) schaal, om een beeld te krijgen van de geleverde trainingsinspanning. Het origineel was ontwikkeld voor duursporten, waarbij de sporter een cijfer voor de trainingsintensiteit kon geven van 6 tot 20, waarbij 6 ‘geen vermoeidheid’ voorstelde en 20 ‘maximale inspanning’. De trainer kon deze waarden dan met 10 vermenigvuldigen om een indruk te krijgen van de hartslagfrequentie van de sporter. In 1982 volgde een aanpassing aan de schaal (Borg CR10 RPE schaal) en kon er alleen van 1 tot 10 becijferd worden. Waarbij 1 ‘geen vermoeidheid’ betekende en 10 ‘maximale inspanning’. Voor krachtraining bleek deze schaal minder geschikt omdat deelnemers bij een maximale herhaling aangeven dit als intensiteit 6,8 tot 8,1 te ervaren (Pritchett, 2009). Daarom is de RPE schaal verder door ontwikkeld naar Repetitions In Reserve (RIR), dat wil zeggen het aantal herhalingen dat nog uitgevoerd had kunnen worden tot falen.

De afbeelding hierboven geeft aan hoe RPE en RIR zich tot elkaar verhouden


In de praktijk werkt dit als volgt: een sporter krijgt de opdracht om 10 herhalingen uit te voeren met RIR 2. De sporter selecteert hiervoor dus een gewicht waarmee maximaal 12 herhalingen gemaakt kunnen worden.
Een andere toepassing van RPE of RIR is om deze als maatstaf te gebruiken voor het einde van een set. Hierbij krijgt een sporter de opdracht: maak sets van 6 herhalingen op 75% 1RM (het gewicht waar normaal gesproken 10 herhalingen worden gemaakt) tot RIR 1 behaald is. De ene sporter zal hierdoor mogelijk dus meer sets maken dan de andere voordat het punt bereikt is waarop er nog 1 herhaling gemaakt kan worden. In plaats van RIR zou ook RPE gebruikt kunnen worden, dan zou de opdracht zijn: maak sets van 6 herhalingen tot RPE 9 is bereikt.

Adjustable progressive resistance exercise
Naast RPE en RIR is er nog een subjectieve methode in de (sport)revalidatie ontwikkeld om intensiteit van de training te reguleren. deze methode, bekend als Adjustable progressive resistance exercise (APRE), werkt als volgt: het gewicht waarmee 6 herhalingen (6RM) kunnen worden gemaakt door de sporter wordt geschat, bijvoorbeeld 100 kg. De sporter krijgt de opdracht om 10 herhalingen te maken met 50% van de 6RM, in dit voorbeeld dus 50 kg. In de tweede set is de opdracht om 6 herhalingen te maken met 75% van de 6RM, in dit voorbeeld dus 75 kg. In de derde set gebruikt de sporter het 6RM gewicht en maakt zo veel herhalingen als mogelijk. Vervolgens wordt onderstaande tabel gebruikt om het gewicht voor de 4e set en de volgende training te bepalen.

Aanpassingstabel APRE


Stel dat de sporter uit het eerdere voorbeeld met 100kg in de 3e set maximaal 3 herhalingen wist te maken, dan kan uit de aanpassingstabel worden opgemaakt dat gewicht met 0 tot 2,5 kg moet worden verminderd voor de 4e set. Voor de volgende trainingssessie dient dan wel weer hetzelfde gewicht te worden gebruikt als tijdens de 3e set. Deze methode zou elke eerste dag van de week toegepast kunnen worden om de trainingsweerstand voor de rest van de week te bepalen en zo dus in te spelen op het prestatie niveau van die dag of week.

Daily undulating periodisation
Een andere manier om de intensiteit van een trainingsprikkel tussen trainingssessies te variëren is bekend als Daily Undulating Periodisation (DUP) of non lineaire periodisering. Op deze manier bestaat een trainingsweek bijvoorbeeld uit trainingssessies gericht op hypertrophy, strength en power. Net als lineaire periodisering bleek ook DUP een effectieve methode om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren (Rjhea, 2002). Eerder werd verondersteld dat de beste trainingssessie volgorde binnen een week bijvoorbeeld maandag: hypertrophy, woensdag: Strength en vrijdag: power was. Echter wees onderzoek onder getrainde powerlifters uit dat een volgorde van maandag: hypertrophy , woensdag: power en vrijdag: strength voor een grotere toename in kracht zorgde (Zourdos, 2015).

Naast deze geplande wekelijkse variatie bestaat er ook een flexibele non lineaire periodisering. Hierin bepaalt de sporter zelf de intensiteit van de trainingen binnen een week op basis van de fitheid die de sporter op dat moment ervaart. Zo konden deelnemers aan het onderzoek kiezen uit 10RM, 15RM of 20RM trainingen op basis van de ervaren fitheid. De controlegroep had deze keuze niet en volgende een vaste volgorde in trainingssessies. Hierbij verbeterde de controle groep in mindere mate de krachtprestatie dan de onderzoeksgroep, wat dus pleit voor meer zelfregie in de training (McNamara, 2010).

Objectieve autoregulatie methoden
Eerder genoemde methoden vereisen een bepaalde mate van ervaring van de sporter om zichzelf of de oefening goed in te kunnen schatten. Nieuwe technologie stelt de coach en sporter ook in staat om op objectieve wijze de intensiteit of omvang van de training aan te passen.
Camera’s, linear position transducers en tot op zeker hoogte ook enkele apps op de telefoon of tablet, kunnen de bewegingssnelheid tijdens oefeningen vast leggen. Met de snelheid kan dan ook worden bepaald of de juiste trainingsweerstand wordt gebruikt. Over het algemeen zijn er bepaalde snelheden aan trainingseffecten te koppelen, zie tabel 1.


Als bijvoorbeeld het doel van de training is om de accelaratie kracht te verbeteren en de sporter haalt tijdens de training een haltersnelheid van 0,45 m/s seconden, betekent dit dat het trainingsgewicht te zwaar is. Dit gewicht kan dan aangepast worden zodat de snelheid bij de volgende herhaling of set tussen 0,5 en 0,75 m/s komt te liggen. In dit voorbeeld is dus de intensiteit van de oefening aangepast. Mocht de trainer de omvang van de training willen aanpassen aan het niveau van de dag, dan kan worden gewerkt met snelheid-stops. Deze methode werkt als volgt: bij de eerste herhaling wordt de snelheid gemeten, dit wordt de top set genoemd. Afhankelijk van het trainingsdoel wordt de snelheidsondergrens bepaald.

Voorbeeld: tijdens de top set wordt een snelheid van 0,7 m/s gemeten. Het snelheidsverval is vastgesteld van 20%. De sporter stopt de oefening dus op het moment dat de snelheid onder de (0,7-(0,7*0,2))=) 0,56 m/s uit komt.

Uit onderzoek naar snelheidsondergrenzen bleek dat een snelheidsverval van 20% leidde tot een toename in kracht en vermogen. Een snelheidsverval van 40% leidde tot grotere toename in hypertrofie (Pareja-Blanco, 2017). Doordat een snelheidsverval van 20% eerder is bereikt dan die van 40%, hebben deze snelheidsondergrenzen effect op het aantal herhalingen dat een sporter uit kan voeren binnen een set, wat het uiteindelijke trainingseffect bepaalt.
Een andere methode is om het aantal sets als autoregulatie methode te gebruiken. Hierbij krijgt de sporter de opdracht om een vast aantal herhalingen te maken binnen een set en pas te stoppen op het moment dat de snelheid binnen de set niet meer gehaald wordt.
Voorbeeld: de sporter krijgt de opdracht om 3 herhalingen te maken, dan 2 minuten te rusten alvorens aan de volgende set te beginnen net zolang tot een snelheidsverval van 20% is bereikt.

Hieronder een voorbeeld van resultaten van met deze autoregulatie methode:


In dit voorbeeld stopt de training dus na 4 sets omdat het snelheidsverval dan groter is dan 20%.
De methode van snelheidsondergrenzen leent zich ook goed voor sprint training. Echter, kunnen dan niet de snelheidsverval percentages van 20% en 40% direct worden overgenomen. Ervaringsgegevens van sprinttraining over 40 tot 80 meter wijzen uit dat deze doorgaans stoppen na 3% snelheidsverval (Jimenez-Reyes et al. 2016). Onderzoek naar de opbouw van ammoniak in het bloed bij 1, 2 en 3% sprintsnelheidsverlies wees uit dat deze een sterke relatie hadden met het snelheidsverval van herhaalde sprints. Een te hoge concentratie ammoniak in het bloed kan beschadigingen aan de spiercellen teweeg brengen en dus een negatief trainingseffect opleveren. 3% snelheidsverlies bleek hiervoor een geschikte buffer (Jimenez-Reyes, 2018).

Spronghoogte

De laatste autoregulatie methode die besproken wordt, is de spronghoogte. Deze kan op twee manieren worden ingezet om plyometrie of sprint training te reguleren. Een mogelijkheid is om de spronghoogte aan het begin van de trainingsperiode te meten en te gebruiken als nulpunt. Voer vervolgens vooraf aan elke training een spronghoogte test uit en bekijk wat de afwijking is ten opzichte van het nulpunt.
Claudino en collega’s hebben hiervoor de volgende onderzoeksopzet gebruikt. Als nulpunt moesten de deelnemers  8 sprongen maken met telkens 1 minuut rust tussen elke sprong. Het gemiddelde (Zie ook meten is weten deel 1, voor het berekenen van gemiddelde en standaarddeviatie) hiervan gold als nulpunt (Claudino, et al., 2012). Vervolgens werd de Minimal Individual Difference (MID) als volgt berekend:


Voorbeeld: een deelnemer haalt de volgende resultaten op de spronghoogte testen:


Met bovenstaande resultaten is de MID 0,93 afgerond 1 cm ten opzichte van het gemiddelde. De ondergrens is dus 42,5 cm en de bovengrens 44,5 cm.

Vervolgens worden aan het begin van elke trainingssessie 8 sprongen uitgevoerd. Het gemiddelde en de standaarddeviatie hiervan worden vergeleken met de MID. In tabel 2 staat een voorbeeld Plyometrie trainingsschema. Als aan het begin van de training het gemiddelde en de standaard deviatie bijvoorbeeld 45 ± 0,2 waren, viel deze boven de MID bovengrens van 44,5 en werd er een extra set toegevoegd aan de geplande training. Was de begin waarde bijvoorbeeld 42 ± 0,3, dan viel deze onder de MID ondergrens en werd er 1 set in mindering gebracht van de geplande training. Was de gemiddelde en standaard deviatie 44,6 ± 0,3 dan viel deze nog binnen de MID onder- en bovengrens en werd de training uitgevoerd als weergegeven in tabel 2.


Bij sprint training kan spronghoogte worden gebruikt als indicator voor vermoeidheid. Zoals eerder in dit artikel beschreven zou in een spint training met een snelheidsondergrens van 3% kunnen worden gewerkt om de mechanische vermoeidheid in beeld te brengen. Spronghoogte lijkt mogelijk nog een betere methode om te gebruiken als ondergrens omdat deze vermoeidheid nog eerder zou kunnen onderkennen. Daarnaast bleek deze ook een sterke relatie te hebben met de metabole vermoeidheid.

Om dit verder te onderzoeken, werd de spronghoogte van 9 nationale top sprinters gemeten voor aanvang van de training. Tijdens de training sprintten de deelnemers 60 meter, na elke sprint werden de tijd, spronghoogte, lactaat en ammoniak waarden in het bloed gemeten en volgde een rust van 6 minuten voor de volgende 60 meter sprint. De training stopte als er een snelheidsverval van 3% op de sprinttijd werd gemeten.

Door deze organisatievorm toe te passen ontstond een zeer gedifferentieerde training. In tabel 3 is een overzicht van het aantal sprints dat de verschillende atleten uit konden voeren tot 3% snelheidsverval optrad.


Verder lijkt spronghoogte een beter meetinstrument dan sprinttijd, omdat sprinttijden sneller terug komen op begin niveau waarden dan spronghoogte. Mogelijk komt dit omdat spronghoogte gevoeliger is voor neuromusculaire vermoeidheid en sprint tijden dus vooral afhankelijk zijn van de snelheid waarmee de ATP en CP voorraad kan worden aangevuld (Gathercole, Sporer, Stellingwerff, & Sleivert, 2015).

Praktische toepassing
Vooral de beschreven objectieve autoregulatie methoden lijken erg afhankelijk van modern materiaal en techniek, maar zijn met een beetje creativiteit ook zonder al te veel middelen in te zetten. Zo kan spronghoogte ook gemeten worden met een vlakke muur en talk poeder of krijt (zie voor de complete beschrijving Essentails of Strength and Conditioning, blz. 268). Als dan de spronghoogte en de ondergrenzen bekend zijn kan deze ingesteld worden met bijvoorbeeld een horde of toverkoord. Indien de sporter dan niet meer over de horde kan springen, stopt de training.

In plaats van sprong hoogte zou ook met verte sprongen gewerkt kunnen worden. Een markering op de ondergrond geeft dan de ondergrens van de training aan.

In sprint trainingen kan de opdracht worden aangepast, dus in plaat van een vaste afstand zo snel mogelijk afleggen kan ook gekozen worden voor een vaste tijd waarin een zo groot mogelijke afstand moet worden afgelegd. Voorbeeld hiervan is een fluitsignaal bij start en na 20 seconden. De sporter markeert de locatie waar hij/zij dan uitkomt en berekent aan de hand van deze score de ondergrens en markeert deze op het parcours. Na de rust volgt weer een fluitsignaal en indien de sporter niet binnen de tijd de markering weet te bereiken, stopt de training.


Publicatiedatum: 09 juli 2022