Eind vorig jaar heb ik samen met een aantal collegae deelgenomen aan een intensieve Kettlebell-workshop, vanuit de Fit for Action Academy speciaal georganiseerd voor de LO&Sportorganisatie, met als doel de toepassing van deze veelzijdige trainingsmethode in een militaire context te verkennen. De workshop werd gedragen door smi Ferry vd Bend en aoo Raimond vd Boom. Hieronder deel ik mijn ervaringen en de inzichten die ik heb opgedaan.

Wat is een Kettlebell?
Een Kettlebell is een gietijzeren gewicht met een handvat, dat oorspronkelijk uit Rusland komt. Het wordt al eeuwenlang gebruikt als krachttrainingsinstrument en heeft zijn populariteit te danken aan de veelzijdigheid en effectiviteit in functionele training. Kettlebells zijn met name geschikt voor het ontwikkelen van explosieve kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie - essentiële eigenschappen voor militaire fysieke fitheid.

Doel van de Workshop
De workshop was gericht op het leren van de basisbewegingen en het begrijpen van de principes achter Kettlebell-training. Daarnaast lag de focus op het toepassen van deze technieken in militaire trainingsprogramma’s. Denk hierbij aan oefeningen die zowel kracht als uithoudingsvermogen testen, terwijl ze de bewegingen en fysieke belasting nabootsen die militairen in het veld ervaren. Hiernaast werden inzichten gegeven over ademhaling en training, “Warrior Breathing”.  Dit door theorie te koppelen aan praktische oefeningen.

Opbouw van de Workshop
De dag begon met een theoretische inleiding, waarin werd uitgelegd hoe de Kettlebell kan worden ingezet om functionele kracht en dynamische stabiliteit te verbeteren. Vervolgens gingen we over op een praktijkgedeelte waarin de volgende oefeningen aan bod kwamen:
1. Swing: De basis van elke Kettlebell-training. Deze oefening traint de heupstrekking, explosieve kracht en conditie.
2. Goblet Squat: Een oefening die zowel kracht in de benen als stabiliteit in de romp vereist.
3. Snatch: Een geavanceerde oefening die explosieve kracht en controle traint.
Tussen de oefeningen door was er ruimte voor persoonlijke feedback, correcties van de techniek en discussies over hoe deze oefeningen kunnen worden aangepast aan specifieke militaire scenario’s.

Belangrijke Inzichten
Tijdens de workshop kwamen een aantal belangrijke inzichten naar voren:
• Efficiënt gebruik van tijd: Kettlebell-training is uitermate geschikt voor korte, intensieve workouts, wat perfect aansluit bij de vaak beperkte tijd die militairen hebben voor fysieke training.
• Focus op functionele bewegingen: Veel oefeningen met de Kettlebell bootsen natuurlijke bewegingen na, zoals tillen, gooien en trekken, wat goed aansluit bij de fysieke eisen van militaire operaties.
• Verhoogde mentale weerbaarheid: Door de hoge intensiteit van de training wordt niet alleen fysieke, maar ook mentale kracht ontwikkeld.

Relatie met Military Strength and Conditioning (MS&C)
Kettlebell-training sluit naadloos aan bij de trainingsprincipes van Military Strength and Conditioning (MS&C). Deze principes richten zich op het ontwikkelen van ‘mission-ready’ kracht en conditie door middel van:
1. Functionele krachtontwikkeling: Kettlebell-oefeningen zoals de swing en de Snatch verbeteren de kracht in bewegingen die direct toepasbaar zijn op militaire taken, zoals het dragen van zware lasten of het uitvoeren van snelle, explosieve acties.
2. Uithoudingsvermogen en herstel: Korte, intensieve sets met de Kettlebell bootsen de fysieke belasting na die militairen tijdens operaties ervaren, zoals periodes van hoge inspanning gevolgd door herstelmomenten.
3. Mobiliteit en flexibiliteit: MS&C benadrukt het belang van mobiliteit en flexibiliteit om blessures te voorkomen. Oefeningen zoals de goblet squat dragen hier direct aan bij.
4. Mentale weerbaarheid: De hoge intensiteit en complexiteit van Kettlebell-training vraagt mentale focus en doorzettingsvermogen, eigenschappen die essentieel zijn in de militaire praktijk.
Door deze overlap kunnen Kettlebells een integraal onderdeel vormen van MS&C-programma’s en bijdragen aan het ontwikkelen van volledig functionele en ‘combat-ready’ capaciteiten.

Toepassing in de Militaire Praktijk
Na de workshop werden concrete toepassingen besproken. Kettlebells kunnen gemakkelijk worden opgenomen in trainingsschema’s en zijn vanwege hun compacte formaat eenvoudig mee te nemen tijdens oefeningen of uitzendingen. Bovendien kunnen ze worden gebruikt voor zowel individuele als groepsgerichte trainingen, wat bijdraagt aan het versterken van teamgeest.

Warrior Breathing Technieken
Tijdens de workshop hebben we ook Warrior Breathing Technieken toegepast. Deze ademhalingstechnieken zijn ontworpen om fysieke prestaties te verbeteren, focus te vergroten en herstel te versnellen. Ze spelen een belangrijke rol in het beheersen van stressvolle situaties, iets wat essentieel is in zowel training als operationele omgevingen.

Enkele van de technieken die we hebben geoefend zijn:
1. Krachtige inademing en gecontroleerde uitademing: Dit helpt om snel zuurstof in het lichaam te brengen en energie te mobiliseren voor explosieve krachtinspanningen.
2. De Vastgehouden adem: Het lichaam wordt tijdens inspanning onthouden van zuurstof. Dit geeft grote stress op ons lichaam met als gevolg een systeem/lichaam wat effectiever omgaat met zuurstoftransport naar de spieren.
3. Actieve herstelademhaling: Na intensieve sets gebruikten we diepe, langzame ademhalingen om het lichaam te helpen herstellen en de hartslag te verlagen.
Het gebruik van deze ademhalingstechnieken versterkte de effectiviteit van de Kettlebell-oefeningen door het lichaam beter in staat te stellen om zware fysieke inspanning aan te kunnen, terwijl het tegelijkertijd de mentale focus versterkte.

Conclusie
De Kettlebell-workshop bood waardevolle inzichten in hoe dit eenvoudige, maar uiterst effectieve trainingsinstrument kan worden gebruikt om militaire fysieke training naar een hoger niveau te tillen. De veelzijdigheid, functionele toepassing en intensiteit maken de Kettlebell tot een onmisbare tool in elk trainingsarsenaal. Ik ben van plan om de geleerde technieken te integreren in mijn eigen trainingen en deze kennis te delen met collega’s binnen de LO&Sportorganisatie.

Publicatiedatum: 08 januari 2025