Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 
 
 
 


CROSSFIT DEMO OP DE BHK
Door: André Wijnberger (voorwoord)
en Meindert Nentjes (wedstrijdverslag)

Weer een dagje met de microfoon……heerlijk

"Na afloop van het OMK Cross Estafette, het traditionele slot van de CLAS Bokaal, mocht ik dit jaar direct door naar de sporthal op de Bernhardkazerne, om daar de demonstratie van Crossfit verbaal te ondersteunen. Gelukkig had ik van Daniel Merriënboer, als goeroe op dit gebied binnen de LO&Sport- organisatie, vooraf de nodige digitale informatie gekregen, zodat ik dit keer ook wat zinnigs kon zeggen. Er werd met 2 verschillende heats gewerkt met respectievelijk 4 en 5 deelnemers, om het publiek goed de verschillende onderdelen te laten zien.

Voordat we naar het verslag van Meindert Nentjens gaan, dat hij heeft geschreven vanuit het perspectief als deelnemer, vooraf een korte toelichting. In deze demo-wedstrijd staan de 3 trainingswijzen wat de basis is voor Crossfit centraal. Deze trainingswijzen (in Crossfit ‘modalities’ genoemd)  zijn:

Gymnastics – het overwinnen van het eigen lichaamsgewicht en lichaamscontrole (turnvormen, push ups, sit ups, pull  ups, etc.) – in de workout Ropeclimb en Box jumps
Metabolic conditioning – uithoudingsvermogen – rennen, fietsen, zwemmen, roeien – in de workout Roeien
Weightlifting and throwing – Olympisch gewichtheffen en werpvormen – in de workout deadlift, kettlebell swing en medball squat.

Mocht om wat voor reden dan ook (materiaal etc) een onderdeel niet door kunnen gaan zal deze vervangen worden door een oefening met een soortgelijk karakter.

In wedstrijdverband wordt de workout pas kort voor de wedstrijd bekend gemaakt zodat de atleten niet in staat zijn om specifiek op de WOD (Workout Of the Day) te trainen. Alle atleten zijn dus veelzijdig getraind om maximaal te kunnen presteren, ongeacht wat ze als WOD gepresenteerd krijgen.

Met de sportzaal redelijk gevuld met publiek hebben we de 9 atleten een kwartier lang zien knallen en er werd dan ook vol waardering geapplaudisseerd aan het einde van de demonstratie. Volgend jaar staat ook dit op de Sportkalender voor eenieder open!"


"Enige tijd geleden werd ik benaderd voor een demo Crossfit tijdens de uitreiking van de Clas-bokaal met als reden mensen te enthousiasmeren. Hier stemde ik gelijk mee in, aangezien ik de trainingsmethode van Crossfit ontzettend fijn vind.

CrossFit is een manier van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek combineert in één trainingsvorm. Gedurende de training worden functionele bewegingen op een gevarieerde manier in een hoge intensiteit zo snel mogelijk uitgevoerd. De filosofie achter CrossFit is om niet te specialiseren in één specifiek sportonderdeel omdat dit tot een eenzijdige fysieke ontwikkeling zou leiden.

Deze laatste regel is nogal van toepassing op mijzelf. Bijna alles wat met sport en bewegen te maken heeft, vind ik leuk dus ben ik altijd al zeer divers aan het trainen. Toen ik een aantal jaren geleden met Crossfit in aanraking kwam, was mij dit op het lijf geschreven.
Ik doe buiten mijn reguliere armworsteltrainingen nog 3 dagen per week aan Crossfit en dit heeft een zeer positief effect op het spieruithoudingsvermogen.

Terug naar donderdag 10 november.  De bedoeling was 10:00uur verzamelen in de sportzaal van de BHK. De WOD was bekend maar er zaten wat kleine aanpassingen in. Op zich geen probleem.


De WOD die Daniël Merriënboer voor deze demo opgesteld had, zag er als volgt uit:
  

Single
1000 meter roeien

Double
20x box jump
10 burpees (zou eerst touwklimmen zijn)

Triple (21-15-9)
Deadlift 80 kg

Kettlebell swings 24 kg
Medicine ball squat clean thruster 10kg

Nieuw voor mij was dat er een soort wedstrijdelement in zat. Ik hou van competitie dus dit maakte het alleen maar mooier. De laatste voorbereidingen werden getroffen en  een uitgebreide warming-up werd uitgevoerd.
Om 13:20 startte de eerste heat. Ik zat in heat 2 dus had nog wat extra voorbereidingstijd. Ik kon nog even afkijken bij de rest, zeg maar.

Toen was het zover, wij mochten starten. Roeien is niet mijn favoriete onderdeel. Dit heeft als reden dat je dit vaak binnen moet trainen en mijn voorkeur voor cardio toch echt buiten ligt.

In ieder geval had ik besloten om een vast rustig tempo aan te houden zodat ik erna niet gelijk af zou breken. Het roeien ging voor mij redelijk goed, dacht ik.

Door naar de boxjumps, hier merkte ik dat het roeien toch meer impact had dan verwacht. Bij een versnelling in het springen, voelde ik de benen vollopen dus maar een tandje terug en een vast tempo aanhouden.
Dit ging perfect en de burpees (vaak een killer) gingen ook lekker.

Deze combinatie werd twee keer gedaan.

Hierna pakte ik even een paar seconden rust. Even de focus op het volgende onderdeel en tegelijk de handen voorzien van wat magnesium voor wat extra grip.

Drie rondes van drie oefeningen. Fysiek en mentaal een leuke uitdaging. Tot mijn verbazing liep ik voorop in de heat. Volhouden, dacht ik.

De eerste van de drie was de deadlift, een persoonlijke favoriet. 21 herhalingen gingen perfect en ik kon ze in een keer doen.

Door naar de kettlebell swings. Hier is het belangrijk dat je de ademhaling z.s.m. onder controle krijgt om een vast tempo te kunnen blijven volhouden. Ik krijg hier van de jury nog een “no rep” voor het niet hoog genoeg opzwaaien. Volkomen terecht, dus even focussen op de uitvoering. Aansluitend de medicine ball squat clean thruster. Een complexe oefening en hoewel de medicinebal maar 10 kilo is, toch een behoorlijk intensieve oefening. Wederom 21 herhalingen en door naar ronde 2. Dezelfde oefeningen, maar deze keer 15 herhalingen per oefening.  Aan het eind van deze ronde was ik mijn voorsprong kwijt en lag tweede. Nog een ronde te gaan, dus alles of niets. Het hele lichaam zit inmiddels in het rood en ik probeer constant de ademhaling onder controle te houden om op mijn tempo te blijven. Bij ronde drie zijn het gelukkig maar 9 herhalingen per oefening. De Deadlifts gingen weer perfect. Dit voelde ontzettend goed. De laatste kettlebell swings en ik pomp gelijk de medicine ball squat clean thruster eruit. KLAAR! Tweede plek in de heat. Ik ben zeer tevreden.


Maar aangezien er nog mensen bezig zijn is het nog niet gedaan. Aanmoedigen die lui!
Ik weet wat ze voelen aangezien ik zelf net nog bezig was dus dat aanmoedigen kan behoorlijk helpen.

Een hele leuke intensieve en uitdagende workout. Ik dacht nog: Dit ga ik zeker voelen vanavond bij mijn reguliere training.
Dit was dan ook zeker het geval.

Ik hoop dat door deze demo een aantal mensen enthousiast zijn geworden en dat het Crossfit verweven kan worden in de reguliere sportlessen."

Publicatiedatum: 11 november 2016