Het kan je niet ontgaan zijn: we leven in een periode waarin de CO2 uitstoot zorgt voor een wereldwijd probleem wat zich laat zien in klimaatverandering. Zeespiegelstijging, extreme droogte en hitte, wateroverlast en windstormen zorgen voor veel problemen. Door een pakket aan maatregelen wordt in de hele wereld gewerkt aan het reduceren van CO2 uitstoot met als doel de “Global Warming” tegen te gaan.

Hoe zat het ook al weer met die CO2 en ademhalen?
Eventjes terug naar school dan maar: Bij een normale ademhaling nemen je longen zuurstof op uit de lucht die je inademt. Via het bloed gaat deze zuurstof naar je hele lichaam, waar het door de organen en weefsels gebruikt wordt en omgezet wordt in koolzuurgas (koolstofdioxide oftewel CO2). Het koolzuurgas gaat via het bloed naar de longen, waar je het uitademt. De mens ademt ongeveer 0,04% CO2 uit, wat neerkomt op 4 milliliter per liter ingeademde lucht. Per dag ademt een mens ongeveer 1 kg aan CO2 uit. Dit is ongeveer 7% van de jaarlijkse CO2-uitstoot door het gebruik van fossiele brandstoffen.
De conclusie is niet te missen. Om een bijdrage aan het milieuprobleem te leveren, zullen we minder CO2 moeten gaan uitstoten als mens.
Natuurlijk weet ik dat dit geen reële stelling is maar het CO2 probleem blijft. Niet een wereldprobleem maar een uitdaging voor iedereen die zoekt naar optimaal presteren binnen de taak, zijn functie of zijn leven. Verminderde CO2 uitstoot kan een sleutelelement zijn in het optimaliseren van onze trainingen die zich richten op het General Adaptic System.

Manchester City spits haarland slaapt met mondtape

Meer aandacht in artikelen
De afgelopen jaren is er een enorme toename van adem-gerelateerde artikelen. Een aantal jaren geleden moesten we het nog doen met een documentje over hyperventilatie. De laatste jaren is het aantal gepubliceerde artikelen toegenomen naar op dit moment iedere week wel aandacht voor dit onderwerp. Voorbeelden zijn het artikel over Marcus Pedersen, de ex- Feyenoorder die ademcoach Robbin Vredeveld heeft ingeschakeld om beter te presteren. Ook het artikel uit de Volkskrant,  wat gaat over de neus ademhaling en de voordelen daarvan is een voorbeeld. Hierin wordt uitgelegd dat steeds meer topsporters ademtraining gebruiken voor meer weerstand, betere energie transitie naar de spieren, beter rusten en dus beter en sneller herstellen van hun training. Op mentaal vlak is er sprake van  betere focus en aandacht en een positieve mindset. Ook ons blad “Sterker” heeft een mooi artikel gepubliceerd over dit onderwerp.

LO&Sport aandacht
Onze organisatie heeft de afgelopen jaren ook veel aandacht besteed aan het onderwerp ademhalen. Zo is iedere sportinstructeur zich bewust van de gevaren van Shallow Water Blackout. We zijn met een selecte groep, vanuit de Ontwikkelacademie naar een Wim Hof koude en adem sessie geweest. Ook bieden we Yoga lessen aan waarbij de Pranayama (de beheersing van de ademhaling) veel aandacht krijgt. In de reader Militaire Mentale Vaardigheden worden de effecten van Kite breathing, block breathing en de verlengde uitademing uitgelegd. Vorig jaar heeft Raimond vd Boom, onze opgeleide ademcoach en Wim Hof specialist, een workshop adem en koude gegeven tijdens de Dienstvakdag. Ook dragen we allemaal een horloge wat stress en ademhaling monitort.  Mijn horloge kan zelfs een ademsessie aanbieden om mijn stress te verminderen. En natuurlijk zijn we vanuit de huidige kennis van training bekend met de VO2max waarde. (De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning.) Ook kennen we vanuit de Strength training de Valsalva Manouvre (het vastzetten van de ademhaling).

n de les
Omdat we in een organisatie werken die altijd in beweging is, die bezig is met het optimaliseren van training methodes en die innovatief is, kan het niet anders dan dat we verder moeten onderzoeken hoe we de kracht van ademhaling kunnen gebruiken in onze lessen.

Hieronder even een aantal feiten:
Diepe ademhaling (longhyperventilatie) of over-ademhalen is schadelijk, een tekort aan koolzuur versterkt de verbinding tussen hemoglobine en zuurstof, zodat zuurstof minder goed kan worden afgescheiden en moeilijker bij onze cellen kan komen.  Om zich tegen deze bovenmatige uitscheiding van koolzuurgas te beschermen, vernauwt ons lichaam de uitstromingskanalen van koolzuurgas. De neus raakt verstopt, bronchiën en bepaalde bloedvaten vernauwen. Diepe ademhaling verstoor het zuur-base-evenwicht in ons lichaam. Dit zorgt voor een verstoorde stofwisseling waardoor ons immuunsysteem verzwakt met neiging tot verkoudheid en allergie. Hoe meer we ademhalen, hoe meer we het gevoel krijgen een gebrek aan lucht te hebben.  Een te snelle, oppervlakkige ademhaling kan gerelateerd worden aan meer dan 30 ziektes waaronder hyperventilatie, vermoeidheid, allergieën, hooikoorts, slechte concentratie, hoge bloeddruk, angst gevoelens, onrust en stress.

In de training
Het is voor ons de uitdaging om de militair bewust te maken van de kracht van ademhaling in een training. Niet alleen de ademhaling gebruiken voor zelfregulatie of om te activeren maar door gebruik te maken van ademtechnieken die de training versterken.
Om te kijken wat we kunnen toepassen eerst maar eens kijken wat er al bekend is op de markt van “Hypoxic of zuurstofarme Training”.

NSCA beschrijft in zijn vierde editie de hoogte training, Live High, Train Low en Live High, Train High en de voordelen hiervan. Verder kennen we de zuurstofarme kamers, maskers die zuurstoftekort geven, hoogte simulatie kamers, zuurstofarme tenten en de fysieke interval met het accent op zuurstoftekort door de adem vast te houden in de uitademing.
In het laatst benoemde gebied, ook wel “CO2 tolerance training” genoemd, is ruimte voor de sporter die zonder lang te reizen, zonder speciale kamers of gesimuleerde omgeving, gewoon in hun training zuurstoftekort opnemen om beter te worden.

Een aantal voorbeelden:
• Gebruik adempauzes in de warming-up. Dit zorgt voor een toename aan koolzuur in je bloed, waardoor tijdens de inspanning verbeterde zuurstofafgifte.
• Laat de sporter de kracht van de neus ademhaling tijdens de LSD ervaren. Leer de voordelen zoals: verbeterd zuurstoftransport, minder slecht gebit (zuurstof is erg slecht voor glazuur), je blijft gemakkelijker in het juiste tempo lopen en je brengt lichaam en geest en activiteit bij elkaar.
• Het simuleren van hoogtetraining tijdens wandelen of fietsen door het toepassen van adempauzes.
• Het uitvoeren van HIIT, zoals Tabata, combineren met adempauzes. NSCA beschrijft dat het effect van de heftige ademhaling tijdens de training resulteert in verminderde ademhaling en verhoogde zuurstofvolume per ademhaling.
• Statische oefening, gericht op adem vasthouden in een tijdgemeten interval.
• CO2 wandelingen waarin de adem wordt vast gehouden tot het niet meer gaat. Tel het aantal stappen. Doe dit in een interval. Doel is het aantal stappen vergroten.
• Gecontroleerde hyperventilatie (Wim Hof).
• CO2 uitademing drills.

De militair beter >> klimaat beter
Nieuwe inzichten geven een verruimd blikveld wat mogelijkheden opent om prestaties te verbeteren. Training is niet alleen het verplaatsen van een gewicht of het rennen van een afstand. De complexiteit van het geheel aan activiteiten die we in ons leven toepassen om beter te worden zorgt voor verbetering. Het nemen van voldoende rust, het juiste voedsel eten, het verstoren van onze homeostase, ademhalen, mentale tools, massages, vitamines, voeding supplementen, koude en wellness zijn mooie voorbeelden. Door te verdiepen en door in te zoomen, kunnen we de militair met makkelijk te integreren inzichten en tools beter maken. We hebben hiervoor wel een Klimaat (cultuur) verandering nodig in ons denken. Niet dat doen wat we altijd deden maar innoveren en aanpassen wanneer nodig. Bijkomend voordeel is dat met deze inzichten de CO2 uitstoot behoorlijk verminderd kan worden, wat zorgt voor een beter klimaat.

Publicatiedatum: 25 september 2023