Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

ZO HOOG MOGELIJKE WEERSTAND

Minister-president Mark Rutte kondigde op woensdagavond 06 mei verdergaande versoepelingsmaatregelen in, die gedoseerd opgevoerd worden. Omdat de kans op contact weer iets vergroot wordt, is het juist nu zaak om een goede weerstand op te bouwen en te houden. Want ziek worden is juist nu geen optie nu ook het sporten weer meer (in clubverband) toegestaan wordt.

Allereerst, of we het nu over Corona hebben of een andere infectie, een gezonde leefstijl voorkomt geen besmetting. Het heeft wel invloed op de ernst van de gevolgen en het herstel. Een gezonde leefstijl maakt dat je weerstand hoger is dan wanneer je minder gezond leeft. En een goede weerstand maakt dat je lichaam snel actie kan ondernemen op ziekmakende indringers, waardoor het ziekteverloop gunstiger is. Puntsgewijs zullen we voor sportievelingen hier de belangrijkste aspecten noemen die je weerstand een boost geven of juist verzwakken.

Een gezond eetpatroon met veel groente, fruit en volkoren producten heeft als gunstige effecten:

-      Je darmen vormen de eerste barrière tegen ziektemakers. In je darmen bevinden zich meer bacteriën dan je lichaamscellen hebt. Deze verzameling bacteriën noem je je microbioom. Het microbioom neemt niet alleen een deel van de vertering op zich, het maakt ook stoffen aan zoals kortketenige vetzuren die een positief effect hebben op je weerstand . Daarnaast gaan ze de strijd aan met ziekmakers. Een gezond microbioom krijg je door nog meer vezels uit groente en volkoren producten binnen te krijgen dan je nu al doet. De gemiddelde Nederlander haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels niet.

-      Het levert antioxidanten die in je lichaam je weerstand verhogen zoals vitamine C en zink. Antioxidanten voorkomen niet dat je ziek wordt, maar lijken wel de ziekteduur te verkorten. Vitamine C vind je niet alleen in citrusfruit maar ook in spruitjes, ui, paprika en aardappels. Zink zit in graanproducten, noten, schaal- en schelpdieren maar ook in vlees en kaas. Vitamine D is een andere belangrijke vitamine die een rol speelt in een goede weerstand. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Dat zit verder vooral in vette vis zoals zalm en haring maar ook in eieren. Het supplementeren van vitamine D heeft een positief effect bij luchtweginfecties. Uiteraard met name bij mensen die een tekort hebben aan vitamine D. Daarom is het goed om te weten dat de meeste mensen aan het eind van de winter een marginale hoeveelheid vitamine D in het bloed hebben.

Fysiek actief blijven heeft als gunstige effecten:

-      Verlaagt de hoeveelheid ontstekingsstoffen in je lichaam waardoor je weerstand wordt verhoogd.
-      
Je verbetert je conditie of je houdt hem op peil door te sporten. Een goede conditie maakt dat je 'elastiekje' verder opgerekt kan worden dan bij mensen met een minder goede conditie. Kortom, je weerstand wordt groter.
-      Verlaagt stress. Stress verlaagt je weerstand door de productie van stresshormonen zoals cortisol. Cortisol remt je afweer in tijden van stress.
-         Wanneer je buiten sport heb je een dubbel effect. De zon heeft namelijk een positief effect op je weerstand. Er zijn verschillende theorieën waarom dit zo is. Deels door aanmaak van vitamine D in je huid. Maar zonlicht zou ook stikstofoxide (NO) verhogen in je lichaam. NO is een sterke antioxidant. Ook bewegen zelf verhoogt de hoeveelheid NO in je lichaam. Bij mensen met overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes is er sprake van een tekort aan NO.

Een gezonde leefstijl waarbij je gezond eet en fysiek actief bent ondersteunt een goede weerstand. Andere belangrijke factoren zijn roken, slaap en stress. Rokers zijn gevoeliger voor luchtweginfecties door een verminderde longcapaciteit door aangetaste longen. Wanneer je te weinig slaapt heeft dit negatieve gevolgen voor je weerstand . Net als een hoge mate van stress. Stress verhoogt zoals hiervoor beschreven je stresshormonen die je afweer onderdrukken.

Mensen met een ongezonde leefstijl die resulteert in overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten hebben een grotere kans op overlijden blijkt uit eerdere griepepidemieën. Ze worden eerder opgenomen op de intensive care en hebben een grotere kans op overlijden. Vetcellen produceren stoffen die ontstekingen bevorderen. Bij veel vetopslag kan dit leiden tot een sluimerende chronische ontsteking die weer leidt tot een verminderde weerstand . Ook ondervoeding of een tekort aan bepaalde voedingsstoffen maakt mensen kwetsbaarder bij een ernstige infectie.

Waar kun je op letten?

-      Train niet te intensief. Wanneer je te intensief traint, reageert je lichaam net als bij stress.
-      
Vermijd een hongerklop door te weinig aan te vullen of te lang diep te gaan. Het uitputten van je koolhydraatvoorraden en de man met de hamer tegenkomen, verlaagt je weerstand. En sommigen van jullie zullen herkennen dat 'in vorm zijn' de kans op bijvoorbeeld een koortslip verhoogt. Om je weerstand hoog te houden kun je het beste 'pieken' uitstellen.
-      
 Stel je met beleid bloot aan de zon en smeer je goed in want verbranden is juist een stressfactor die je weerstand verlaagt.

Publicatiedatum: 07 mei 2020