Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

MOET JE VITAMINE D SUPPLEMENTEREN IN DE WINTER?

De R zit weer in de maand, de luchten worden grijs en de zon staat laag en schijnt een behoorlijk minder aantal uren. Heb je nu als sporter die in de winter doortraint, baat bij extra vitamine D? Moet je supplementen gaan gebruiken?

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Voor sporters is naast de botopbouw ook een goede werking van de spieren en het immuunsysteem belangrijk. Extra vitamine D zou spierkracht, uithoudingsvermogen en de prestaties verbeteren.
Duidelijk mag zijn dat bij een vitamine D-tekort aanvulling zorgt voor betere prestaties. Maar tot nu toe zijn er geen onderzoeken bekend die laten zien dat bij een goede vitamine D-status extra vitamine D de resultaten verbetert. Sport je ‘s zomers een paar keer per week in korte broek en T-shirt, dan is de kans groot dat je een prima voorraad voor de winter opbouwt.

ZONLICHT EN VITAMINE D

Zoals genoemd is zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D. Zit je in zwemkleding
zo lang in de zon dat je een lichte roodkleuring krijgt, dan stijgt je vitamine D-bloedspiegel evenveel als wanneer je 25 vitamine D-pilletjes slikt.
Het zal wel overduidelijk zijn dat een voldoende aanmaak van vitamine D door zonlicht haaks staat op het advies om je te beschermen tegen de zon in verband met huidkanker. Zonnebrand remt de aanmaak van vitamine D. In alle gevallen wordt aangeraden om verbranding van de huid te mijden, de blootstelling aan de zon vanaf april langzaam op te bouwen en overmatig zonnen te vermijden, zeker rond het middaguur.

VITAMINE D UIT VOEDING
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Voor veel mensen is het lastig om voldoende vitamine D uit voeding te halen.


WANNEER SUPPLEMENTEREN?
In de praktijk blijkt dat een goede vitamine D-status voor veel bevolkingsgroepen lastig is. Zo heeft de helft van de 65-jarigen een vitamine D-tekort. De gemiddelde sportman heeft volgens de aanbevelingen geen vitamine D nodig. Ben je echter vrouw met een
lichte huid, dan is het advies om vanaf je 50ste dagelijks een pilletje van 10
microgram D3 te nemen. Als man met een lichte huid is de aanbeveling om vanaf je 70ste twee pilletjes te nemen. Heb je als sporter een donkere huidskleur, dan is het raadzaam om op onze breedtegraad extra vitamine D te nemen. Vroeger werd er gezegd dat je in de winter (r in de maand] vitamine D zou moeten slikken. Dat advies is vervallen.
Maar het mag duidelijk zijn dat voor de meeste mensen tegen het voorjaar de vitamine D-status aan de lage tot zeer lage kant is.

WAT BEÏNVLOEDT DE AANMAAK VAN VITAMINE D IN DE HUID?
De hoeveelheid UV-straling die de huid binnendringt, beïnvloedt de vitamine D-productie.

Zonkracht
Mensen die wonen en werken in de tropen, maken circa 100 maal meer vitamine D aan dan de in Nederland aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Op de hogere breedtegraden van de aarde worden de UV 8-stralen door de atmosfeer uit het zonlicht gefilterd, vooral in de winter. Dan is op onze breedtegraad de zon te zwak om überhaupt nog vitamine D in de huid aan te maken.

Zon gerelateerd gedrag
Uit onderzoek blijkt dat in Miami onverwacht veel vitamine D-deficiëntie voorkomt, ondanks het weer en de breedtegraad. Dit komt door dat mensen binnen werken, met
warm weer in een airco-omgeving zitten en wellicht door angst voor huidkanker de zon mijden.

Zonnebrandcrèmes
Deze bevatten filters die bedoeld zijn om juist UV 8-stralen te blokkeren, aangezien dit deel van het UV-spectrum de huid rood kan doen kleuren of verbranden. Een SPF 8 laat de vitamine D-productie met 97,5 procent afnemen en SPF 15 remt de productie met 99 procent.

De huid zelf
Melanine in de huid functioneert als natuurlijke bescherming tegen zonnebrand, maar beperkt ook de snelheid waarmee vitamine D kan worden aangemaakt. Mensen met een donkere huidskleur hebben veel melanine in de huid en dit remt de vitamine D-synthese tot 99 procent in vergelijking met mensen met een lichte huidskleur. Bij stijgende leeftijd wordt de huid dunner en vermindert het vermogen om vitamine D in de huid aan te maken.


Publicatiedatum: 18 november 2022