Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

MET DARMBACTERIËN BETER PRESTEREN


De afgelopen decennia is duidelijk geworden dat voeding ook invloed heeft op onze mentale gezondheid. In onze darmen gebeurt een heleboel dat invloed heeft op onze hersenen.

Tegenslag

Een op de vier mensen krijgt in een jaar te maken met mentale problemen: een sombere periode, een burn-out of een regelrechte depressie. Ook (sportieve) militairen zijn daar niet immuun voor.

Hoewel sport kan helpen bij het verminderen of overkomen van mentale problemen is er helaas geen recept voor het volledig voorkomen van klachten. Recent onderzoek laat zien dat wellicht ook voeding invloed kan hebben op onze mentale gezondheid.

Vitaminen, mineralen, gezonde vetten, complexe koolhydraten en voldoende eiwit: dat is gezonde voeding in een notendop. Dat we elke dag het liefst twee stuks fruit en 250 gram groenten moeten eten, is ons wel bekend. Maar de afgelopen decennia is duidelijk geworden dat we veel meer kunnen doen voor onze gezondheid. En dat we, als we het goed aanpakken, daarmee ook onze mentale gezondheid én prestaties kunnen beïnvloeden.

De gut-brain axis

We weten inmiddels dat er een directe verbinding bestaat tussen ons brein en onze darmen. Deze zogenoemde gut-brain axis heeft tweerichtingsverkeer. Er worden signalen heen gestuurd die betrekking hebben op de energie-balans en ook op gevoelens van angst, stress en sociaal gedrag. Deze signalen zijn afkomstig van de bacteriën in onze darmen.

Ons darmstelsel wordt bevolkt door miljarden micro-organismen. Voornamelijk bacteriën maar ook bijvoorbeeld virussen en schimmels. De combinatie van al deze organismen noemen we ons microbioom (ook wel microbiota genoemd). 

Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen de gezondheid van onze darmen en onze mentale gezondheid. Personen die kampen met een depressie blijken een kleinere hoeveelheid en een kleinere diversiteit aan darmbacteriën te hebben. De verbinding tussen onze darmen en ons brein is ook de verklaring voor het feit dat mensen met het prikkelbare darmsyndroom vaker kampen met depressies en angststoornissen maar ook de reden waarom we voor een wedstrijd (of iets anders waar we zenuwachtig voor zijn) te maken kunnen hebben met diarree of andere maag- en darmproblemen. Zelfs vlinders in onze buik als we verliefd zijn is hoogstwaarschijnlijk een uiting van deze gut-brain axis. Kamp je met mentale en/of darmproblemen dan wijst steeds meer onderzoek erop dat zowel voeding als stressmanagement kan helpen om klachten te verminderen. 


Er is nog een reden waarom onze darmen ook wel ons tweede brein worden genoemd. We weten dat een aantal neurotransmitters (stoffen die zorgen voor zenuwoverdracht) betrokken zijn bij onze emoties. Onder andere serotonine, dopamine en GABA zijn nodig in voldoende concentraties om ons goed te voelen. We weten nu dat deze stoffen niet alleen worden geproduceerd in onze hersenen maar ook in onze darmen. Een van de bacteriën in onze darmen, bacterioides, produceert bijvoorbeeld de neurotransmitter GABA. GABA vermindert onze gevoelens van stress en zorgt ervoor dat we beter slapen. Een tekort aan de bacterie bacteroides kan zo zorgen voor een toename van stress en slapeloosheid.

Een ander voorbeeld is de stof tryptofaan. De bacterie bifidobacterium zorgt ervoor dat tryptofaan wordt afgebroken en onze hersenen kan bereiken waar het bijdraagt aan mentale gezondheid. Een tekort aan bifidobacterium zorgt ervoor dat er onvoldoende tryptofaan kan worden afgebroken. Met mentale problemen als gevolg.

Wat kunnen we zelf doen?
Gelukkig kunnen we zelf ook invloed hebben op ons microbioom. Wat we doen kan zelfs al binnen enkele weken een gunstige invloed hebben. We willen bereiken dat er een grote diversiteit aan bacteriën in onze darmen leeft. Hoe groter deze diversiteit, hoe beter.

Er zijn verschillende manieren waarop we onze darmdiversiteit kunnen beïnvloeden. Door onze levensstijl, onze voeding en door beweging. Onderzoek laat zien dat regelmatige beweging ervoor kan zorgen dat we een grotere diversiteit aan bacteriën in onze darmen ontwikkelen. Topsporters kunnen tot wel twee keer zoveel verschillende bacterie-soorten hebben als mensen die minder of niet bewegen. Die grotere diversiteit zou bijdragen aan een groter uithoudingsvermogen en beter herstel na inspanning. Na het finishen van een marathon blijkt dat veel lopers een grote concentratie van een bepaald soort bacterie met zich meedragen: de bacterie veillonella.

Deze bacterie hoopt zich op in ons bloed en helpt bij het afbreken van de stoffen die ontstaan door vermoeidheid. Veel van wat we nu weten over onze microbiota komt van onderzoek onder zogenaamde germ-free muizen of ratten. Dieren die, vanaf hun geboorte, in een steriele omgeving zijn gehouden zodat ze geen microbiota hebben. Germ-free muizen die geïnjecteerd werden met veillonella, de bacterie die gevonden werd in de marathonlopers, waren in staat om een inspanning 13% langer vol te houden dan muizen zonder deze bacterie. Ook hadden de geïnjecteerde muizen minder last van ontstekingsprocessen na inspanning. 


Hoe je meer van deze bacterie  krijgt?
De onderzoekers gaan ervan uit dat de toplopers, door hun training, meer en meer van deze bacteriën laten ontstaan waardoor ze beter kunnen omgaan met vermoeidheid. Sneller herstel na inspanning moet dus worden verdiend door training en wordt geholpen door deze speciale bacterie. Een andere mogelijkheid, net zoals bij de muizen is poep-doping waarbij elite-atleten door middel van supplementen sneller zouden kunnen herstellen én beter kunnen presteren. Deze poep-doping blijkt niet zonder gevaar. In theorie zou je, met het innemen van de bacteriën van iemand anders, ook de mentale problemen van iemand anders kunnen overnemen. Hoe bepaalde bacteriën in jouw darmen reageren is namelijk een vraag waar niemand antwoord op kan geven.

Voeding en stressmanagment
Naast beweging kan ook onze voeding invloed hebben op de gezondheid van onze darmen en zo op onze mentale gezondheid. Waar een dieet laag in vezels, rijk aan verzadigd vet en bewerkte producten juist zorgt voor een afname in diversiteit, zorgen met name vezels juist voor een grotere diversiteit. Vezels zijn zogenaamde prebiotica. Ze dienen als de voedingsbron van de bacteriën in onze darmen. De vezels kunnen niet afgebroken worden door ons lichaam en worden pas door onze darmbacteriën omgezet in bruikbare energie. Deze vezels wil je met name uit plantaardige producten halen. Dat betekent voldoende inname van groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en pitten.

Het liefst eet je deze voedingswaren in zijn geheel. Dus met schil (afgezien van noten en sommige peulvruchten) en niet vermengd in een smoothie of sapje. Zelfs pinda’s eet je liever zelfgedopt en mét schil dan fijngemalen tot pindakaas. Voor een zo groot mogelijke diversiteit wil je ook het liefst zoveel mogelijk verschillende soorten groenten en fruit. Resultaten van het langlopende American Gut Project (met meer dan 15000 poepsamples) liet zien dat hoe meer verschillende soorten planten je eet, hoe groter de diversiteit aan darmbacteriën.

Naast plantaardige vezelrijke voeding kunnen ook speciale probiotica bijdragen aan een goede darmgezondheid. Probiotica zijn producten die van zichzelf levende bacteriën bevatten. Deze hebben alleen effect als de bacteriën ook levend onze darmen kunnen bereiken. Het gaat dan bijvoorbeeld om yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, tempeh maar ook Parmezaanse kaas en hüttenkäse.

Er zijn ook zogenaamde probiotica-supplementen te koop. Ook deze kunnen bijdragen aan een betere darmgezondheid en mogelijk tot beter herstel en betere prestaties. Het is wel goed om te realiseren dat er tal van verschillende probiotica bestaan en dat elk van de verschillende stammen die een supplement bevat een verschillende werking heeft. Verdiep je goed in het soort probioticum dat je wilt nemen en hoeveel je daarvan nodig hebt voor een effect.


Behalve pre- en probiotica zijn er nog een aantal andere stoffen die nodig zijn voor een gezonde darmpopulatie en - functie: voedsel dat collageen bevat (zoals zalm, vis- en vleesbouillon) en producten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Denk aan makreel, ljnzaad, zalm en walnoten.

Wat je juist liever niet doet voor een diverse darmpopulatie? Overmatig en langdurig gebruikt van antibiotica kan gezonde bacteriestammen verwijderen. Ook de manier waarop we eten kan invloed hebben op onze darmen. Goed kauwen, de tijd nemen om te eten, eten met andere mensen en vaste eetmomenten kunnen allemaal zorgen voor een betere darmgezondheid. Tenslotte is bewezen dat ook mindfulness, yoga en meditatie bij kunnen dragen aan een goede gezondheid van onze darmen. 

POEP-DOPING
Lauren Petersen werkte als wetenschapper aan het Jackson Laboratory for Oenomic Mecidine in Connecticut. In 2017 was ze betrokken bij een onderzoek naar de microbiologie van elite-wielrenners. Petersen had als kind de ziekte van Lyme opgelopen en had jarenlang verschillende keren een antibioticakuur moeten volgen. Tijdens het onderzoek raakte Petersen, zelf een fervent mountainbikester, zo overtuigd van het nut van de juiste darmbacteriën dat ze zichzelf injecteerde met het poep van een top-wielrenner. Enkele maanden na haar poeptransplantatie was Petersen in staat haar trainingsomvang te verdubbelen en wist ze zich een plek te veroveren tussen de beste MTB-ers. Ze vroeg zich af of er iets in haar poeptransplantatie had gezeten dat bij had gedragen aan haar prestatieverbetering.


In haar vervolgonderzoek, waar ze poepsamples van amateur-  en profwielrenners verzamelde, vond ze dat de beste wielrenners veel van de bacterie pravotella hadden.

De beste wielrenners hadden deze bacterie allemaal, waar slechts 10% van de minder getrainde sporters of de niet-sporters deze bacterie met zich meedroegen.

Publicatiedatum: 07 oktober 2020