Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

HARDLOPEN TOT JE ER NIET MEER BIJ NEERVALT

Door Arjan van Binsbergen


September 2019. Het intranet wordt geopend door jullie hoofdredacteur en direct valt een nieuwsbericht op over een wel zeer sportieve militair. Arjan van Binsbergen heeft in het afgelopen weekend een monstertocht hardlopend volbracht en het nieuwsbericht is dermate prikkelend dat ik zijn naam direct zoek op de maillijst en hem om een uitgebreider verslag vraag. Door diverse omstandigheden (van beide kanten) nu pas op FFA, maar door het eveneens terugblikken van Arjan op zijn twee eerdere deelnamen is de iets mindere actualiteit ineens zelfs een sterk punt. Veel leesplezier!

"Het is zondagochtend 30 augustus 2017. Ergens heel vroeg in de ochtend. De exacte tijd weet ik niet. Door de sneeuwval is het parcours met 10 kilometer ingekort en de start op vrijdagavond werd daardoor uitgesteld. Hoeveel ook al weer? En hoe laat is het dan als ik nu 30 uur aan het rennen ben? Zojuist ben ik de laatste verzorgingspost uit de Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) gepasseerd. Die was opgezet in het skistation ‘La Flegère’. Mijn benen zijn gaar, mijn gedachten zijn wazig. Het is ook al mijn tweede nacht zonder slaap. Maar één ding heb ik nog scherp op mijn netvlies staan, de tekst op het bord bij het verlaten van de verzorgingspost: ”Chamonix 8 km”. De finish is nabij!

Ik denk terug aan mijn eerste UTMB, in 2015. Toen viel ik hard in deze laatste afdaling. Een bergpad met losse stenen en boomwortels leidden je naar beneden. Mijn benen waren toen nog vermoeider, mijn ervaring in deze sport was broos. Ik struikelde over een steen en ging languit. Te vermoeid om mezelf met de handen op te vangen, ging ik ‘face-first’. Later, net na de finish, veegde mijn vrouw het bloed van mijn gezicht. Volgers thuis die de beelden op internet zagen, dachten dat ik geëmotioneerd was na het volbrengen van de ultieme race in mijn sport. Tranen in plaats van bloed. Ik liet het maar zo. De vakantiekiekjes van enkele dagen later verraadden me….

Wakker worden Arjan, stop met dromen! Het is nu twee jaar later, je loopt je 2e UTMB, hebt veel meer ervaring en je wilt niet nog een keer zo hard onderuit gaan. Je bent nu al een tijdje weg uit La Flegère. Zeker de helft van die acht kilometer zit er al op. Nog twee kilometer te gaan! Maar wacht eens… twee is niet de helft van acht…wat is dat dan wel? Zes of vier? Ik kom niet meer uit deze som. Vermoeidheid van het rennen en het slaaptekort doen mijn hersenen naar een kruipversnelling overschakelen. Er schiet me iets anders te binnen. Het is een regel uit Jeffersons Airplane’s ‘White rabbit’:” Where logic and proportion have fallen sloppy dead”. De bezongen geestestoestand komt door drugsgebruik, ik denk dat de uitwerking daarvan niet veel verschilt van wat ik nu ervaar. Ik zing een aantal regels uit het nummer hardop, juist om aan deze geestestoestand te ontsnappen.

Hoe komt iemand zover om de UTMB te gaan lopen? Of zoals vaak gezegd, zo gek, om de UTMB te lopen? Om daar antwoord op te kunnen geven, zal ik de betekenis van deze hardlooprace toelichten. Kort gezegd is het de parel van mijn sport. Wielrennen heeft de Tour de France, tennis heeft Wimbledon, het ultra trail lopen heeft de UTMB. De uitdaging is indrukwekkend: 171 km met bijna 11.000 positieve hoogtemeters. Alles over rotsachtige bergpaden. Natuurlijk zijn er ook andere wedstrijden die, om zich te onderscheiden, meer kilometers inbouwen, of meer hoogtemeters, maar er is maar 1 UTMB. De Giro d’Italia kan 20 bergetappes in het routeboek zetten, er is maar één Tour de France. Ik gun overigens eenieder de vrijheid om anders te beweren. ‘Agree to disagree’.

Een ander aspect wat de grandeur van de UTMB aangeeft, zijn cijfers. Ik ben niet de enige die een voorliefde voor deze sport heeft ontwikkeld. De wereldbond, de International TrailRunning Assosation (ITRA), heeft momenteel 1,5 miljoen geregistreerde lopers. Een toename van 700.000 in de laatste 5 jaar! Het merendeel van deze 1,5 miljoen, uit welk werelddeel dan ook, wil ooit eens de UTMB lopen. Hiervoor moet je wel kwalificatiepunten scoren. Dit kost gemiddeld twee jaar. Elk jaar zijn er zo’n 5000 lopers die de eis gehaald hebben en zich inschrijven. Via loting worden de 2600 startbewijzen toegewezen. Door het kwalificatieproces staan er alleen goed getrainde lopers die, in diverse landen, op diverse parcoursen, hun kunsten en hardheid hebben getoond. Een toprace dus!

Ik ben in 2012 begonnen met langere afstanden te lopen. Voor de lol, gewoon als uitdaging voor mezelf. Een keertje 10km, dan een keer 15km proberen, eigenlijk alles in trainingsvariant. Totdat ik begin 2013 voor het eerst de marathon afstand overbrugde. Was dit dan de limiet? Of wilde ik nog een keertje verder lopen? Op internet kwam ik de term ‘ultralopen’ tegen. Er ging een wereld voor me open. Wedstrijden van 100 kilometer en verder deden me duizelen. Hoe kun je zover lopen? Ik dacht aan de vermoeidheid tijdens de trainingsmarathon. Maar, ik was wel getriggerd. En dan zeker door de trail variant op het ultralopen. Ik besloot om in 2014 voor het eerst aan een wedstrijd mee te doen.

Het werd de Ecotrail de Paris, 80 km. Een prachtig parcours door de bossen en over de heuvels rond Parijs. Dan langs de Seine de stad binnen en de finish op de 1 e verdieping van de Eifeltoren. Mooie race. Ik besloot daarna wel dat het ‘grapje’ wel lang genoeg geduurd had en dat een uurtje lopen ook gewoon prima was! Ik liep de race, genoot, ging stuk en finishte als 128 e van de 1900 deelnemers. Volgens plan besloot ik dat dit moment mijn carrière als ultraloper afsloot en ik kocht een zak chips en een fles cola en zocht een bankje bij Trocadero om mijn honger en dorst te stillen. Tijdens het verorberen van deze heerlijkheden, realiseerde ik me dat ik bij de beste 10% van de uitslag zat. En zo hard had ik nog niet eens getraind. En ik had genoten van de race!

Deze wedstrijd vormde dus toch niet het einde van mijn ultratrail aspiraties. Ik liep nog twee races in 2014, verhoogde mijn trainingsarbeid, verbeterde mijn voedingspatroon en kreeg hulp van een looptrainer. In 2015 werd ik nationaal kampioen op de ’24 uur’ waarbij ik 209km aflegde. Ook liep ik weer in Parijs waar ik 39e werd, bijna vijf kwartier sneller dan in 2014. De keuze was gemaakt. Ik ging door met deze sport, met de belofte aan mezelf om te blijven genieten en het maximale er uit te halen. Dit luidde tevens het afscheid van mijn overige hobby's in en vormde de start voor een leven met 3 ingrediënten: Mijn huwelijk, hardlopen en werk. Meer uren gaan er niet in een dag. Nu, vier jaar later, is dit nog steeds zo. Ik heb geen spijt van deze keuze gekregen.

 

De drie seizoenen daarna werd ik een ‘echte’ topsporter. Voedingsschema’s en trainingsschema’s liepen als een rode draad door mijn dag- en weekplanningen. En er kwamen ook blessures. 2016, 2017 en 2018 brachten mooie uitslagen met zich mee, maar ook elk jaar een periode van lichamelijke misère. Het valt mij dan pas op dat de sportpagina’s van de kranten, buiten successen, ook veel gevuld zijn met berichten over geblesseerde sporters, of waarbij ‘het seizoen niet loopt’. Tot 2016 dacht ik dat mij dat nooit zou gebeuren….

Kennelijk trainde ik niet goed. Op de verkeerde momenten te hard, of wellicht te weinig rust. Eind 2018 veranderde ik van aanpak. Ik sport nog steeds 20 uur per week, maar ongeveer een kwart van de loopuren zijn vervangen door crossfit en yoga. Sterkere en soepelere spieren maken mijn loopvermogen ook groter. Tijdens trainingskampen in de bergen maak ik meer uren en kilometers dan voorheen, terug in Nederland loop ik weer wat minder. Zeven dagen in de week lopen zijn taboe geworden, zes dagen en één rustdag is nu de ritmiek. De accenten liggen anders, de prestaties zijn weer in stijgende lijn.

 

Tijdens mijn voorbereiding probeer ik zoveel mogelijk de wedstrijdsituaties te beoefenen. Om een belangrijk voorbeeld te noemen is eten. Waar reageert mijn lichaam het beste op? Welke voeding accepteert mijn lichaam nog steeds na 5 uur? Of na 10 uur? Wat drink ik, en hoeveel? Drink ik als ik een droge mond krijg, of op tijdsinterval? Het wedstrijdconcept is het meest simpele: Je begint te rennen bij het startschot en je stopt bij de finish. Alles daartussen is oefenen, studie, bijna wetenschap.

De loopcadans tijdens ultratrails bestaat grofweg uit 5 ‘versnellingen’: vals plat omhoog, steil omhoog, vlak, steil omlaag en vals plat omlaag. Alle vijf met een andere paslengte, frequentie en belasting van je loopgroep-spieren. Je zult deze dus alle vijf moeten beoefenen. Omdat het viaduct over de A15 niet aan de gewenste hellingshoek voldoet, ga ik elke zondag trainen in de omgeving van zandafgraving Kwintelooyen, tussen Rhenen en Veenendaal.

Maar 50 meter boven NAP is ook nog weinig. Meerderere weekenden per jaar reis ik af naar de Eifel, waar ik tot 600 meter boven NAP kan gaan. In het voorjaar steevast een week naar de Aveyron waar je tot 1000 meter kunt gaan. De Alpen zijn dan nog niet sneeuwvrij. Die komen begin juni aan de beurt. Eindelijk naar 2500 meter boven NAP! De juiste hoogte om voor te bereiden op races als de UTMB.

Door deze trainingsritmiek heen loopt het wedstrijdprogramma. Elk jaar kies ik twee ‘A’ races, waarin ik echt in topvorm wil zijn. De andere wedstrijden noem ik ‘B’ en ‘C’ races die ik gebruik om, middels een wedstrijdprikkel, de trainingsritmiek te doorbreken en met minder prestatiedruk de competitie aan te gaan.

Op deze golven van intensiteit en presteren, ‘dansen’ ook mijn fysieke cijfers mee. Wat is mijn rustpols? En mijn Vo2Max? Hoe verhoudt mijn hartslag zich tot het tempo wat ik loop? En natuurlijk mijn gewicht. Tijdens intensieve periodes eet ik wat meer om niet af te vallen, en tijdens rustperiodes weer minder om niet aan te komen. Ik kies overigens, zeker voor de ‘A’ races, een wedstrijdgewicht. Bij wedstrijden waarbij weinig verzorgingsposten zijn, ben ik graag een paar kilo zwaarder. Je hebt dan iets te verbranden. Betreft het een race met veelvuldige en constante bevoorrading, dan doe ik dat met minder lichaamsgewicht.

Om mijn voedingspatroon zo goed mogelijk op mijn inspanning aan te laten sluiten, ben ik op zoek gegaan naar eten waar mijn lichaam goed op reageert. ‘Gezond’ is een begrip wat in grote lijnen wel duidelijk is, maar wat is nu specifiek voor mijn lichaam het beste? Wat helpt me bij mijn herstel? Op zoek naar details dus. Ik ben nu ruim 4 jaar vegetariër. Sinds ik gestopt ben met het eten van vlees en vis, voel ik me fitter en herstelt mijn lichaam sneller na zware inspanningen. Een stukje ideologie gaf het laatste zetje om tot een 100% vegetarisch voedingspatroon te komen.

Eten tijdens de race is weer een wetenschap op zich. Ik las ooit eens de uitspraak: ”Wie tijdens de race het meeste kan eten, zonder dit uit te spugen, wint”. Enigszins gechargeerd natuurlijk, maar het bevat wel een kern van waarheid. Zonder brandstof valt de motor stil. Tijdens de UTMB gebruik ik zo’n 25.000 kCal. Waar veel collega's hun brandstof uit gelletjes halen, heb ik gemerkt dat ik daar slechter op reageer in de vorm van misselijkheid. Vast voedsel als muesli repen, bananen, zoute nootjes, droog brood (eventueel met kaas), pure chocolade en TUC koekjes zijn mijn 'bullseye foods'. Ook na 20 uur word ik hier niet misselijk van.

Slapen doe ik niet tijdens de race. Soms zie ik wel eens collega's een 'powernap' doen. Maar hoe langer je zit, des te strammer je spieren worden. Even zitten en de spanning van je spieren afhalen is lekker, en verbetert ook je fitheid, maar niet te lang. Ook dit is een kwestie van oefenen en je beenspieren leren kennen. Ga tijdens een lange trainingsrun eens tien minuten zitten om van het uitzicht te genieten. Sta dan weer op, hoe voelt dit? Ben je na een kilometer weer in de cadans, of is het alleen maar zwaarder geworden en komt het gewenste tempo niet meer terug?

Je behoefte doen kan bij de bevoorradingsposten, maar met een tussenruimte van ongeveer 2 uur, voorkom je niet altijd een bermbezoek. Dat moet je ook doen. Te lang lopen met een ongemakkelijk gevoel maakt dat je meer gespannen gaat lopen, je lichaam dus sneller vermoeid raakt en je niet bezig bent met de cruciale vragen die je jezelf moet stellen tijdens de race: Hoe ver is het nog tot die steile klim? Heb ik voldoende gegeten? Hoeveel watervoorraad heb ik nog bij me? En hoeveel vul ik bij op de volgende verzorging? Naarmate je vermoeidheid toeneemt, is het beantwoorden van dit soort vragen een steeds zwaardere opgave. Je raakt dus in een tunnelvisie. Genieten van het uitzicht is voor tijdens de trainingen!

De lange termijn voorbereiding is dus gericht op het prepareren van lichaam en geest en het verrichten van 'onderzoek'. Kort voor een race, vindt de 'tapering' plaats. Hierin ga je gebruik maken van de trainingsinspanning om te zetten naar meer fitheid door een afnemende belasting van je lijf. Vuistregel hierbij is dat voor een 100km race deze fase 10 dagen is, voor een 100 mijlsrace ongeveer 15. Het is dan niet zo dat je stopt met trainen. Zeker de eerste helft van deze fase blijft de frequentie hetzelfde maar de duur en de intensiteit gaan omlaag. Tijdens de laatste 5 dagen is een looptraining voor mij alleen nog maar 5 km loslopen en zijn er ook volledige rustdagen.

Na de race volgt het herstel. Zonder blessure of pijntjes kan ik meestal weer 2 dagen na de race beginnen met een beetje dribbelen. Opbouw tot een echte training is een week, wedstrijdfitheid duurt minimaal twee weken. Hiermee bedoel ik dan wedstrijdfit voor kortere races (vijf tot vijftien km). Wedstrijden boven de 80 km moeten toch een tussenruimte hebben van vier weken om optimaal te kunnen presteren, boven de 120km zijn dit al snel zes weken.

Het is overigens een misvatting dat je de nacht na de race 'even lekker bijslaapt'. De combinatie van pijn in je benen, een niet aflatende honger en het restant race-adrenaline, zorgen ervoor dat je alleen maar hazenslaapjes doet. De rest van de nacht zit je aan de eettafel. Neem dus een appartement, dan kun je rustig deze nacht aan de eettafel doorkomen zonder je (hotel)kamergenoot uit de slaap te houden. Dat scheelt scheve gezichten in de ochtend!

Het is zondagochtend 1 september 2019. Ik daal weer af naar Chamonix. Mijn derde finish in de UTMB is een kwestie van tijd. Het is mijn beste uit de reeks van drie. En voor de 2 e keer ga ik als snelste Nederlander over de finishlijn komen. Ik gloei van trots en slaaptekort. Kort achter de professionele wereldtop gaat Arjan van Binsbergen, met z’n 40-urige werkweek en trainingsuren in het vlakke Nederland, de eindstreep halen. In deze derde uitgave heb ik voor het eerst het gevoel gehad dat ik de race onder controle had. Ik kende m’n krachten en de lastige stukken in het parcours. Deze aspecten waren in perfecte harmonie.

Het bospad houdt op en gaat over in de geasfalteerde wegen van Chamonix. Het schijnsel van mijn hoofdlampje wordt overtroffen door de lichtval van de straatlantaarns. Nog anderhalve km te gaan, ik ken elke meter. Publiek staat langs de dranghekken, slaat op de reclameborden en ze roepen onophoudelijk “allez, allez”. Mijn verzorgers staan bij de finish. Ook voor hen zijn het twee zware dagen geweest. Met de auto door het bos of rond de berg, bij nacht en ontij om mij aan te moedigen, van droge kleding te voorzien en de standen in de race door te geven. Zij snakken net zo goed naar een douche, schone kleding en een warm bed.

Ik word 226e van de 2600 deelnemers. Er is geen bloed om van mijn gezicht af te vegen. Even omkleden achter een tentje op het plein, natte kleding uit. Het eetfestijn start met Pain au Chocolat en warme koffie. Hoe vaak krijg ik m’n lichaam nog voorbereid voor deze race? Wat gaat de ultraloop toekomst nog meer voor mij in petto hebben? Alles kan. Immers: 'Logic and proportion have fallen sloppy dead!'."

Publicatiedatum: 22 november 2019