Vrienden van het dienstvak LO&Sport
 

BLESSURES BESTRIJD JE MET VOEDING

De vitale organen

We willen trainen. Moeten dat zelfs soms. Hard, veel en lang. Maar als we niet oppassen met onze trainingsbelasting ligt een blessure op de loer. Goed materiaal, een rustige trainingsopbouw en voldoende rust kunnen blessures voorkomen. Maar wist je dat ook voeding een grote rol speelt in het voorkomen en genezen van blessures?

Ons lichaam is een enorm actieve fabriek. Je stopt er energie in en vervolgens gaat het aan de slag om je temperatuur te handhaven, je lichaamscellen continu te vervangen en indringers buiten te houden waarmee je weerstand op peil blijft. Als je daar nog een paar duurtrainingen, een intervaltraining en eventueel nog krachttrainingen aan toevoegt, snap je dat die fabriek niet kan draaien op een paar slablaadjes. De energie die je dagelijks eet, wordt verdeeld aan de hand van een ranking. Vitale organen krijgen prioriteit. Hersenen, hart en longen eisen de meeste energie op. Daarna zijn de andere organen, zoals darmen, nieren, milt, lever en spieren, aan de beurt.

Nieuwe weefsels maken

Alleen wanneer sprake is van een (tijdelijk) energieoverschot kan het lichaam daadwerkelijk nieuwe weefsels maken, zoals nieuwe spiercellen voor sterkere spieren en nieuw botweefsel voor sterkere botten. Bij een te lage energie-inname komen deze processen onder druk te staan. Heb je net een fikse mars- of looptraining gehad – waarbij delen van onze botten worden afgebroken, botresorptie genaamd – en is er sprake van een chronisch energietekort, dan heeft je lichaam onvoldoende voedingsstoffen om nieuw botweefsel te vormen. Gebeurt dit te vaak achter elkaar, dan zullen botten steeds verder verzwakken, met mogelijk een stressfractuur of zelfs botbreuk tot gevolg.

Tijdens intensieve trainingen ontstaan kleine spierscheurtjes. Mits er voldoende energie aanwezig is, gaat het lichaam in de rust na de training aan de slag om deze spierscheurtjes te herstellen.

Hetzelfde geldt voor spiercellen. Tijdens intensieve trainingen (met name hardlopen en krachttraining) ontstaan kleine spierscheurtjes. Mits er voldoende energie aanwezig is, gaat het lichaam in de rust na de training aan de slag om deze spierscheurtjes te herstellen. Bij een energietekort worden deze scheurtjes door elke training iets groter en kan geleidelijk een blessure ontstaan. Inname van voldoende energie via de voeding is dus de eerste vereiste om een blessure te voorkomen.

Energiebehoefte

Het exact bepalen van je eigen energiebehoefte is vrijwel onmogelijk. Lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, spiermassa en zelfs de mate van ervaren stress hebben allemaal invloed op de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Ook de duur, intensiteit en frequentie van de trainingen zijn van invloed op de kilocalorieën die je dagelijks moet eten om je lichaam van voldoende energie te voorzien. Met behulp van je vetvrije massa (= lichaamsgewicht minus vetmassa) kun je een schatting maken van je dagelijks energiebehoefte. Door de vetvrije massa als uitgangspunt te nemen wordt er rekening mee gehouden dat een atleet met meer spiermassa, meer energie verbruikt. Het behoud en herstel van spieren vraagt namelijk meer energie dan het behoud van inactieve vetmassa.

Weeg je 80 kilogram en heb je een vetpercentage van 15% dan is je vetvrije massa 68 kg. Je hebt dan minimaal 2.040 kcal per dag nodig, plus de energie die je verbruikt in trainingen.

Voor dagelijkse activiteiten is minimaal 30 kcal per kilogram vetvrije massa nodig. Voor actieve triatleten is die behoefte, inclusief trainingen, al snel 40-50 kcal per kilogram vetvrije massa. Eet je minder dan die hoeveelheid, dan ontstaan er problemen met de stofwisseling – dus ook de stofwisseling van spieren en botten – en kunnen er hormonale problemen ontstaan. Weeg je 80 kilogram en heb je een vetpercentage van 15% dan is je vetvrije massa 68 kg. Je hebt dan minimaal 2.040 kcal per dag nodig, plus de energie die je verbruikt in trainingen. Een actieve militair heeft echter al gauw zo’n 3.000 kcal per dag nodig. Met behulp van een huidplooimeter kun je uitrekenen wat jouw vetpercentage is. Liefst laat je dit doen door een getrainde specialist.

Voedingsstoffen

Behalve voldoende energie moet je voeding ook specifieke voedingsstoffen bevatten. Een sporter heeft koolhydraten, vetten én eiwitten nodig om blessures te voorkomen. Daarnaast zijn vitamine D, calcium en voldoende antioxidanten essentieel voor herstel na inspanning.

Koolhydraten
Koolhydraten vormen de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. Zonder voldoende koolhydraten wordt het lastig om warm te blijven, om spieren te laten werken en om helder na te denken. Inderdaad, onvoldoende koolhydraatinname kan een goede hersenfunctie in de weg staan. Ook voor de vorming van nieuwe spier- en botcellen zijn koolhydraten nodig. Een tekort aan glucose zorgt namelijk onder andere voor een toename van het stresshormoon cortisol. Dat is in hoge concentraties een zogenaamd catabool hormoon; het stimuleert de afbraak van (spier- en bot)cellen. Voor al onze lichamelijke processen is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten aan te vullen; 5-7 gram/kg lichaamsgewicht per dag bij maximaal vier keer per week trainen. Train je elke dag, ga dan uit van 7-12 gram/kg.

Eiwitten
Per dag heb je zo’n 0,8-2,0 gram/kg eiwit nodig, bij voorkeur via meerdere porties van zo’n 20 gram verspreid over de dag. Eiwit bestaat uit twintig verschillende bouwstenen, de zogenaamde aminozuren. Acht hiervan zijn essentieel. Deze kan het lichaam zelf niet produceren maar moeten we uit onze voeding halen. We hebben al deze aminozuren nodig om goed te herstellen, maar drie ervan spelen een belangrijk rol in blessurepreventie. Dit zijn leucine, valine en isoleucine, de zogeheten BCAA’s, die helpen spieratrofie (spierafbraak) te voorkomen. Vooral leucine wordt in verband gebracht met het herstel van onze spiercellen.

Sneller op oude niveau

Wanneer je geblesseerd bent en minder of helemaal niet kunt trainen kan het zijn dat je wat spiermassa verliest. Eet je in die periode extra BCAA’s dan voorkom je (een deel van) deze spierafbraak. Bovendien zorgen de drie aminozuren ervoor dat je lichaam de trainingsprikkel beter herkent wanneer je wel weer aan de slag kunt en ben je dus sneller weer op je oude niveau. De drie BCAA’s vind je vooral in eieren, biefstuk, zalm, kip, sojabonen en melk. Ook worden ze nogal eens toegevoegd aan eiwitshakes. Voor een optimaal effect is een minimale hoeveelheid nodig om de opbouw van spiermassa mogelijk te maken: 3 gram leucine per portie, liefst in combinatie met 1 gram isoleucine en 1 gram valine. Dat zit bijvoorbeeld in vier (grote) eieren, 150 gram biefstuk of 125 gram kip. Eet je liever geen vlees? Dan voorzien 80 gram sojabonen of 80 gram Parmezaanse kaas in de benodigde hoeveelheid BCAA’s.

Vetten
Sporters, dus ook militairen, die willen afvallen zijn soms geneigd hun vetinname te verminderen. Waar een te hoge inname van vet weinig kwaad kan, werk je met te weinig vetinname blessures juist in de hand. De relatie tussen vetinname en blessures is duidelijk. Atleten waarvan de voeding minder dan 30% vetten bevat lopen twee keer zoveel kans op blessures dan atleten voor wie de energie-inname uit meer dan 30% vetten bestaat.

Vitaminen E en A werken als antioxidant in het lichaam en ondersteunen het herstel na inspanning. Vooral in wortel (vitamine A), pompoen (vitamine A) en eieren (vitamine A en E) zitten veel van deze vitamines.

Vetten zijn nodig voor de opname van de vetoplosbare vitaminen K, E en A. Vitaminen E en A werken als antioxidant in het lichaam en ondersteunen het herstel na inspanning. Vooral in wortel (vitamine A), pompoen (vitamine A) en eieren (vitamine A en E) zitten veel van deze vitamines. Eet je wortel of pompoen, dan doe je er goed aan dit te combineren met een klein beetje olie of boter; zo bevorder je de opname van vetoplosbare vitamines. Bij een te lage vetconsumptie wordt ook de opname van vitamine K (uit groene groenten, bloemkool, yoghurt en volkorenproducten) geremd. Een salade eet je dus liever met een beetje vet en in volle yoghurt zit meer vitamine K dan in magere yoghurt.

Let er overigens wel op dat je voldoende meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 en omega-6) eet. Deze zijn essentieel voor een optimaal herstel. Omega-3 (uit onder andere vette vis, chiazaad en papaja) heeft een ontstekingsremmende werking. Uit onderzoek onder een grote groep lopers bleek dat degenen die een blessure hadden opgelopen duidelijk minder meervoudige vetzuren aten dan degene die blessurevrij bleven. Het ging om gemiddeld 13,3 gram tegenover 17,2 gram per dag.

Sterke botten
Voor het behoud en het herstel van sterke botten zijn twee voedingsstoffen belangrijk: Calcium en vitamine D. Per dag is zo’n 1000 mg calcium en 10 mcg vitamine D nodig. Calcium zit vooral in zuivel, groene groenten, vis uit blik en sommige ontbijtproducten (met toegevoegde calcium). Voldoende vitamine D innemen is een uitdaging en voor veel sporters geldt dat ze hier een tekort aan hebben. In de zomer, wanneer je voldoende onbedekt buitenkomt, is het mogelijk om vitamine D aan te maken. Maar in de winter kan suppletie met 10-20 mcg (400-800 IE) per dag geen kwaad. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium door het lichaam kan worden opgenomen. Mis je één van beide stoffen dan kan het lichaam z’n botherstellende werk dus niet doen. Overigens is vitamine D niet alleen belangrijk voor sterke botten, een tekort zorgt ook voor vermindering van spierkracht.

Sterke spieren en pezen
Bij veel pees- en spierblessures is sprake van een ontsteking. Je kunt je lichaam helpen deze ‘op te ruimen’ door extra op je voeding te letten, met name de antioxidanten. Vooral groenten, fruit, volkorengranen, kruiden, peulvruchten en noten zitten vol met deze stofjes, die nodig zijn voor het herstel van cellen en als afweer tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Atleten die meer antioxidanten eten, zijn minder vaak ziek en minder vaak geblesseerd dan atleten die weinig van deze stoffen innemen.
Slechte voeding compenseren met supplementen die veel antioxidanten bevatten kun je echter beter niet doen. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten in de vorm van supplementen het trainingseffect in de weg kunnen staan, omdat je lichaam zo niet zelf sterker hoeft te worden na een training.

Het is niet nodig je te richten op specifieke groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan antioxidanten. Juist variatie zorgt ervoor dat je alle stoffen binnenkrijgt die nodig zijn. Broccoli is een gezonde keuze, maar niet als je het zeven dagen per week eet. Je lichaam heeft meer baat bij afwisseling met bijvoorbeeld wortel (bevat onder andere de antioxidant caroteen), aubergine (bevat nasusine) boerenkool (bevat luteïne), tomaten (bevat lycopeen) of spruitjes (bevat sulforafaan). En vergeet ook niet verschillende kruiden toe te voegen aan je maaltijden: Knoflook, kurkuma, gember, rozemarijn, tijm en kruidnagel staan bekend om hun ontstekingsremmende werking.

Geblesseerd? Voeding!

Het lichaam heeft dus voldoende energie en voldoende specifieke voedingsstoffen nodig om goed te kunnen herstellen en blessures te voorkomen. Maar meer is niet altijd beter. Een overschot aan energie – of dat nu is door een teveel aan koolhydraten, vetten of eiwitten – vormt een belasting voor het lichaam. Zo kan een teveel aan toegevoegd suiker, dierlijk vet of alcohol zorgen voor ontstekingen in ons lichaam. Je lichaam zal dan eerst aan de slag gaan met deze voedingsgerelateerde ontstekingen alvorens een mogelijke ontsteking als gevolg van een blessure aan te pakken. Heb je een blessure dan is de energiebalans dus extra belangrijk.

Bij een botblessure let je gericht op de inname van calcium, vitamine D en voldoende gezonde vetten, bij een pees- of spierontsteking kies je producten met veel antioxidanten.

Je doet er dan goed aan niet alleen je training onder de loep te nemen, maar ook extra aandacht te schenken aan je voeding. Blessureherstel kan betekenen dat het lichaam een verhoogde energiebehoefte heeft. Zorg dus dat je voldoende blijft eten. Maar weinig of geen training betekent tegelijk dat je minder energie nodig hebt dan wanneer je volop in training bent. Bij een botblessure let je daarom gericht op de inname van calcium, vitamine D en voldoende gezonde vetten, bij een pees- of spierontsteking kies je producten met veel antioxidanten, zorg je voor variatie in groente en fruit en let je op specerijen en kruiden. Alcohol, toegevoegde suikers en dagelijks rood vlees laat je dan beter even staan.

In de praktijk komt dit neer op: extra groente en fruit, een afwisseling van zalm, biefstuk, eieren en melk en wat extra lijnzaad, vette vis en (wal)noten. Suppletie met vitamine D en eventueel omega-3 kan gedurende het herstel van je blessure ook zeker geen kwaad.

Publicatiedatum: 19 maart 2019

.